Нужно ли замачивать злаковые каши или лучше варить: польза для организма

Цельные злаки являются полезной и питательной пищей для большинства. Люди, которые едят цельное зерно, как правило, живут дольше. И некоторые из самых долгоживущих народов в мире придерживаются диет, что богаты на цельнозерновые продукты. Но большинство из них не знает, стоит ли замачивать злаковые каши или лучше варить.

Люди едят минимально обработанные цельные зерна, приготовленные таким образом, чтобы максимизировать их пищевую ценность. Во многих кулинарных традициях по всему миру зерно тщательно готовят путем замачивания, брожения или закваски.

Для чего нужно замачивать злаковые каши

Злаковые каши являются хорошим источником сложных углеводов, пищевых волокон и содержат витамины группы В, такие, как ниацин и В6. Они также содержат минералы, такие как кальций, железо, фосфор, калий и цинк.

Нужно ли замачивать злаковые каши
Нужно ли замачивать злаковые каши

Но здесь есть одна загвоздка: соединения, которые естественным образом происходят в зернах, могут затруднить усвоение их минералов. А для некоторых людей, особенно для тех, у кого нарушено пищеварение, эти сложные углеводы могут вызвать у них боли, вздутие живота и расстройства пищеварения.

Замачивание цельного зерна помогает уменьшить количество этих соединений, что приводит к лучшей усвояемости минералов и гораздо более легкому пищеварению. Пропитанные злаковые каши также высвобождают вещество, называемое инозитом. Оно помогает поддерживать уровень сахара в крови, метаболизм и гормональное здоровье.

Усвоение минералов

Когда вы замачиваете цельные зерна в теплой воде на ночь, вы активируете фермент фитазу. Этот фермент разрушает фитиновую кислоту, которая связывает минералы, такие как железо, кальций и цинк. Таким образом, она высвобождает минералы в злаковых кашах и облегчает их усвоение организмом.

Замачивание также является первым шагом в прорастании зерна. Прорастающие зерна имеют тенденцию выделять больше минералов, чем обычная варка.

Большинство людей, которые питаются другим рационом, включающим мясо, рыбу и овощи, будут потреблять минералы, в каких нуждается их организм; тем не менее, если вы беспокоитесь о потреблении минеральных веществ, лучшим выбором будет употреблять злаковые каши, предварительно вымачивая их.

Улучшенное пищеварение

В дополнение к активации ферментативной фитазы, вымачивание зерна также активирует фермент амилазу, которая расщепляет сложные крахмалы, обнаруженные в злаковых кашах. Эти сложные крахмалы могут затруднить переваривание данного продукта.

Когда эти крахмалы разлагаются в результате замачивания, прорастания или кислого разрыхления с последующей варкой, зерна, как правило, немного легче усваиваются. Вот почему хлеб на закваске легче усваивается, чем хлеб из цельной пшеницы, и почему он разрешен при любой диете.

Увеличение микроэлементов, которые поддерживают регулирование уровня сахара в крови и гормональный баланс

Эти микроэлементы помогают поддерживать баланс сахара в крови, обмен веществ и гормональное здоровье. Эти инозитолы оказывают особенно сильное влияние на гормональное здоровье и фертильность женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), и часто используются в качестве добавок для поддержания фертильности, гормонального здоровья и регуляции уровня сахара в крови.

Мио-инозит поддерживает регуляцию уровня сахара в крови и может быть полезным при лечении диабета 2 типа. Исследования на животных показали, что эти инозитолы, присутствующие в смоченных и проросших зернах, могут помочь вернуть чувствительность к инсулину тем, кто устойчив к нему, поэтому они являются особенно мощными микроэлементами.

Сложные белки и сложные крахмалы

Предварительно пропитанные зерна также помогают расщеплять некоторые трудно усвояемые белки, такие как глютен. Кроме того, некоторые сложные крахмалы и клетчатка также легче усваиваются, так как они разрушаются в процессе замачивания. В результате, вы сможете заметить, что ваша чувствительность к глютену или аллергическая реакция может быть уменьшена, когда зерна вымачивают перед приготовлением.

Стоит ли замачивать злаковые каши
Стоит ли замачивать злаковые каши

Сложности для тех, кто решил замачивать злаковые каши

Замачивание зерна улучшает усвоение минералов, облегчает переваривание и помогает поддерживать метаболическое здоровье, но есть несколько недостатков. А именно, вымачивание зерновых каш может быть утомительным и, как правило, менее эффективным, чем прорастание или ферментация закваски.

Утомительная практика

Планирование и замачивание круп заранее довольно легко и занимает очень мало времени; однако, это может быть утомительным, пока практика не станет рутиной. Если вы хотите получить преимущества от замачивания, но, иногда забываете или не планируете заранее эту процедуру то, вы можете купить проросшее зерно на многих рынках натуральных продуктов, даже в Интернете.

Минералы

Если вы придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами, которая содержит много минералов из мяса, рыбы и овощей, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о замачивании зерновых каш. Но если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам необходимо употреблять такие каши, из-за отсутствия мяса, рыбы, яиц и молока.

Если вы едите много богатых минералами продуктов, то вымоченное зерно, скорее всего, не внесет в ваш рацион значительное количество дополнительных минералов. Конечно, вы все равно можете получить пользу от употребления пропитанных или проросших зерен, потому что они также легче усваиваются.

Фитиновая кислота – мощный антиоксидант

Хотя мы часто называем фитиновую кислоту антипитательным веществом, потому что она связывает минералы, она также является мощным антиоксидантом именно по этой же причине – она связывает железо.

Ваше тело нуждается в железе, а железо выполняет многие жизненно важные функции в организме. Но это также может способствовать образованию свободных радикалов, когда нарушается способ, которым ваше тело регулирует железо. Поскольку фитиновая кислота, содержащаяся в цельных зернах, связывает железо и не позволяет полностью поглощать его в зернах, она может выступать в качестве антиоксиданта. Исследователи изучают терапевтическую роль, которую она может играть при раке толстой кишки и других видах раковых заболеваний.

Фитиновая кислота не только связывает минералы, но также связывает тяжелые металлы в кишечнике, таким образом потенциально помогая минимизировать их накопление в организме.

Замачивать злаковые каши перед варкой или нет

Есть и преимущества, и недостатки замачивания зерновых каш. И может быть трудно решить, стоит ли это делать, так это занимает немало времени.

Помните, что в диете, богатой питательными веществами, способность фитиновой кислоты связывать минералы вряд ли будет способствовать дефициту минералов. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с перевариванием цельного зерна, вы можете попробовать пропитанные или проросшие зерна или кисломолочный хлеб, чтобы посмотреть, почувствуете ли вы себя лучше, когда съели их.

Если вы склонны к избытку железа или воздействию тяжелых металлов, вы можете съесть цельное зерно из-за содержания в нем фитиновой кислоты и делать это без какой-либо дополнительной или специальной обработки, такой как вымачивание или прорастание.

Нужно ли замачивать злаковые каши или лучше варить
Нужно ли замачивать злаковые каши или лучше варить

Как замачивать злаковые каши

Чтобы вымочить зерно, вы должны поместить его в миску, накрыть горячей водой и дать постоять не менее, и не более 48 часов. Большинство рецептов требуют замочить на ночь.

Вы также можете добавить кислый ингредиент, такой как лимонный сок, уксус или закваску в воду для замачивания, чтобы облегчить выделение фитазы и расщепление фитиновой кислоты. В то время как использование сыворотки из йогурта, кефира или других молочных продуктов не будет способствовать выделению минералов так же, как немолочный кислый ингредиент, и поэтому он не продуктивен и неэффективен.

Зерна с низким содержанием фитазы, такие как коричневый рис или овес, могут выиграть от прорастания или от добавления богатого фитазой ингредиента, такого как молотая рожь.

Измельчение или растрескивание зерен перед замачиванием также способствует расщеплению фитиновой кислоты.

Оцените статью
Нужно ли? Давайте разберёмся!
Добавить комментарий