Нужно ли бегать по утрам: плюсы и минусы

На сегодняшний день здоровый образ жизни невероятно популярный. Одни стараются скинуть избыточный вес, другие – укрепляют состояние здоровья, а третьи хотят улучшить тело. Подходящей считается любая мотивация. Самым доступным видом тренировок является бег. Нужно ли бегать по утрам и действительно ли эффективный такой вид спорта?

Польза бега по утрам

Во-первых, качество тренировки зависит от самочувствия бегуна. Например, жаворонки могут проснуться на несколько часов раньше и чувствовать себя прекрасно, а вот при ночном образе жизни встать утром невыносимо сложно, организм расслаблен и тело не готовое к физическим нагрузкам.

Нужно ли бегать по утрам
Нужно ли бегать по утрам

Если такой график вам не подходит, то не стоит заставлять себя, но если все же решились начать тренировки, то вот что вы почувствуете после первой недели:

  1. Организованность. Всевозможные спортивные занятия учат самодисциплине.
  2. Состояние здоровья. Кровеносная система начнет работать значительно лучше, улучшается иммунитет, тело закаляется и легко противостоит простудам.
  3. Укрепляется сердечная мышца. Бег – кардио тренировка, сердце качает все больше крови и, привыкая к нагрузкам, становится выносливее.
  4. Хорошее настроение в течение всего дня. Во время бега вырабатывается эндорфины – гормоны радости.
  5. Улучшается метаболизм.
  6. Уходят лишние килограммы.

Но стоит помнить, что для женщин и мужчин нагрузки совершенно разные.

Преимущества утреннего бега

  1. Производится дорафин или же эндорфин — вещество, которое вызывает радость и счастье. Благодаря этому хорошее настроение на весь день вам гарантировано.
  2. Отличная, чистая кожа. Разрумянившееся лицо – признак сильного притока крови. Хорошее кровообращение приводит к тому, что кожа пропитывается кислородом, а отмершие ткани обновляются.
  3. Успокаивается нервная система.
  4. Пробежка на голодный желудок помогает скинуть на сорок процентов килокалорий больше чем после того как вы поели.
  5. Разгоняется обмен веществ по всему телу.
  6. Утром процент вредных веществ намного меньше, поэтому дышать свежим воздухом будет приятнее.
  7. Понижается уровень холестерина и сахара.

Вернувшись уставшим после работы или учебы вы вряд ли заходите проводить тренировку. Поэтому заняться лучше всего утром, так как она зарядит вас энергией на весь день.

Какое количество калорий возможно потратить во время бега

  • быстрая ходьба – 450 калорий в час;
  • подъем по ступенькам – 520 калорий в час;
  • скандинавский бег – 570 калорий в час;
  • бег трусцой — 580 калорий (скорость — 10 км/ч);
  • бег со скоростью 12 км/ч – 1000 килокалорий.
Нужно ли бегать по утрам: советы
Нужно ли бегать по утрам: советы

Нужно ли бегать по утрам: советы начинающим

Для начала оцените свою физическую подготовку. Если же вы новичок, не стоит сразу давать на организм сильные нагрузки, так как это может привести к травмам. Сначала нужно хорошо разогреть все мышцы, а уже после переходить к бегу. Вот несколько рекомендаций для эффективной тренировки:

  1. Полностью проснитесь, не стоит выбегать из дома в полусонном состоянии. Это негативно скажется на организме.
  2. Примите душ, он поможет вам взбодриться.
  3. Перед пробежкой выпейте стакан воды или съешьте легкий завтрак, что б была энергия на тренировку.
  4. Постепенно ускоряйтесь, не стоит бежать быстро с самого начала.
  5. Поддерживайте комфортную вам скорость. С каждой тренировкой организм будет привыкать к нагрузкам, и скорость увеличивается
  6. Чередуйте кросс с медленной ходьбой. Два круга бега – четыре ходьбы, для начала такие нагрузки будут оптимальными.
  7. Измеряйте пульс во время всей тренировки.
  8. Для того чтобы не бросить все на полпути, найдите себе компанию для пробежек. Бежать с любимым человеком, подругой или просто знакомым намного приятнее, чем в одиночестве.
  9. Старайтесь заниматься ежедневно. Таким способом выработается привычка вставать раньше.
  10. Выработайте свой индивидуальный график пробежек.
  11. Постарайтесь делать короткий вдох носом и длинный выдох через рот.

Рекомендации для мужчин

У парней велика вероятность появления плоскостопия, при неправильном выполнении упражнений. Выбирайте кроссовки с ортопедическими стельками.

Если ваша цель – накачанное тело, занимайтесь ежедневно по часу, но вкладывайте в тренировку все усилия.

Подбираем правильную одежду

Качественные кроссовки с хорошей амортизацией кардинально снимают нагрузку на ноги и спину. Для бетонных покрытий лучше всего подойдут специальные беговые кроссовки, а для грунтовых тропинок можно взять самые обычные.

Подбирайте комфортную одежду, не сковывающую движений. Летом тренировки можно проводить в футболке и шортах, а в более холодные периоды – спортивные штаны и теплая кофта.

Не стоить экономить на спортивной форме, так как порванные кроссовки или штаны на первом занятии не лучшая мотивация.

Правильное время для пробежки

Утро — понятие индивидуальное. Как написано выше, жаворонки легче переносят ранний подъем, поэтому определите для себя комфортное время:

  1. С четырех до пяти утра. Преимущество – абсолютное отсутствие городской суматохи, возможность встретить рассвет и свежий воздух;
  2. С шести до семи утра. В это время люди чаще всего собираются на работу, поэтому это время подойдет не всем;
  3. С восьми до девяти утра. В этот промежуток чаще всего все спешат на работу, учебу, поэтому на улицах много народа и машин. Если есть возможность, занимайтесь на стадионе;
  4. С десяти до одиннадцати. Подойдет только тем, кто работает во вторую смену или же на дому.

Техника для пробежки

Держите ровную осанку, постарайтесь не сутулится. Подбородок не опускайте вниз, расслабьте шею и плечи. Распределяйте вес равномерно на обе стопы. Следите, чтобы внутренние поверхности стопы находились на одном уровне.

Дыхание должно быть равномерным и спокойным.

Чтобы закончить пробежку, перейдите на быструю ходьбу и потихоньку замедляйтесь. Восстанавливайте дыхание с помощью упражнений. После полной остановки сделайте небольшую растяжку мышц и примите контрастный душ.

Для тренировок приобретите пульсометр, и следите за вашим пульсом на протяжении всей тренировки.

  • от 15 до 20 лет частота ударов должна составлять – 150 ударов в минуту;
  • начиная с 25 до 30 – 200-190 ударов в минуту;
  • от 30 до 45 – 180 — 170;
  • с 45 до 60+ — 160-150 ударов в минуту.

Для вычисления разрешенного минимума и максимума воспользуйтесь такой формулой:

Мин = (удары в минуту + возраст)*60%

Макс =(удары в минуту + возраст)*70%

Нормальное число ударов составляет от 130 до 155 ударов в минуту.

Бегать по утрам: плюсы и минусы
Бегать по утрам: плюсы и минусы

Можно ли бегать по утрам, если позавтракал

Если вашей целью является похудение, кушать перед пробежкой не рекомендуется, выпейте стакан воды или чашку чая. В остальных случаях для поддержки энергии нужно правильно питаться. Отлично подойдет на завтрак: яичница или омлет, фрукты, овощи и сухофрукты, разные виды каш или спортивная пища.

Обязательно кушайте после тренировки, так как организму нужен энергетический источник.

Не стоит налегать на углеводы (хлебобулочные изделия и сладкое), так как мышечная масса очень быстро превратится в жир.

Противопоказания

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вот кому противопоказаны пробежки:

  • людям с проблемами суставов и костей;
  • беременным женщинам;
  • болезни вен, сосудов и сердца;
  • астма.

Не перегружайте организм и давайте ему время на отдых и восстановление. Занимайтесь регулярно и помните, что результат зависит от вашего настроения.

Оцените статью
Нужно ли? Давайте разберёмся!
Добавить комментарий